در کنجِ کم‌عمق استخر بایستید و دستان‌تان را روی لبه‌ی استخر قرار بدهید، سپس بازوها را خم کنید طوری‌که کف دست‌ها روی سطح لبه استخر باشد. حالا با فشار آوردن به سطح و صاف کردن بازوها، بدن‌تان را صاف بالا بکشید. در این وضعیت، بدن شما با فشار آوردن به کف دست‌ها بالا کشیده می‌شود. حالا به وضعیت قبل بازگردید و درون آب بایستید. سعی نکنید با استفاده از پاهایتان و با پریدن بدن‌تان را بالا بکشید. بهتر است فقط روی استفاده از قدرت بازوهایتان تمرکز کنید. این حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید.
تقویت عضلات بازو با شنا کردن
هیچ‌کس منکر نمی‌شود که شناگران حرفه‌ای بازوهای عضلانی و فوق‌العاده خوش‌فرمی دارند. شنای سبک آزاد (freestyle) یا شنای پروانه بهترین ورزش‌ها برای تقویت عضلات بازو هستند. اما اگر نمی‌توانید شنا کنید (یا از شنا کردن خسته می‌شوید) این ورزش‌ها را امتحان کنید.
حرکت پروانه
در عمقی از استخر بایستید که آب هم‌سطح شانه‌هایتان باشد. دست‌ها را از دو طرف بدن تا نزدیکی سطح آب بالا بیاورید. دست‌ها به حالت T در طرفین بدن نگه‌دارید. انگشت شست را بالا نگه دارید و سایر انگشتان را به هم بچسبانید. حالا با فشار آوردن به آب با چهار انگشت به‌هم چسبیده، کف دستان‌تان را به سمت یکدیگر حرکت بدهید و در مقابل قفسه سینه به‌هم بچسبانید.سپس دوباره با فشار آوردن به آب با پشت چهار انگشت، دستان‌تان را از هم باز کنید و به وضعیت قبل بازگردانید. این حرکت ورزشی را ۱۵مرتبه تکرار کنید. این ورزش به تقویت عضلات سینه و دلتوئید پشتی (عضلات پشتی سرشانه) کمک می‌کند.
تقویت عضلات شانه
دلتوئید عضله‌ای است که روی مفصل شانه را احاطه کرده است و از سه بخش خاص به نام‌های دلتوئید قدامی، میانی و پشتی تشکیل شده است. برای داشتن سرشانه‌های حجیم و خوش‌فرم باید بر روی هرکدام از این سه قسمت کار کنید. برای تقویت عضلات سرشانه این حرکات T، U، و V شکل را انجام دهید:
حرکت T شکل برای تقویت عضلات دلتوئید میانی انجام می‌شود. ۱۵ مرتبه دست‌ها را در طرفین بدن به شکل حرف T بکشید و در مرتبه‌ی آخر ۳۰ ثانیه آنها را نگه دارید. سپس دست‌ها را به حالت اول برگردانید و دوباره این حرکت را تکرار کنید.
حرکت U شکل حرکت فشار به سینه در حالتی است که بازوها در بالای سر به سمت بالا و پایین حرکت می‌کنند. این پرس بالای سر را ۴۰ بار با وزنه‌ای سبک انجام دهید.
برای انجام حرکت V شکل در حالی که صورت‌تان به سمت پایین است بر روی یک نیمکت بدنسازی بخوابید. و با هر دو دست یک دمبل را بگیرید و در زیر قفسه‌ی سینه‌ی خود نگه دارید. دمبل‌ها را تا جایی که دستان‌تان نسبت به کف اتاق نزدیک به حالت موازی قرار گیرند بالا بیاورید. ۱۵ بار این حرکت را تکرار کنید و در آخرین حرکت، دست‌ها را ۳۰ ثانیه بالا نگه دارید. سپس دست‌ها را به حالت اول برگردانید و دوباره این حرکت را تکرار کنید.